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20 conseils pour perdre du poids

L’industrie de la perte de poids est pleine de mythes. On conseille souvent aux gens de faire toutes sortes de choses folles, dont la plupart n’ont aucune preuve derrière elles. Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont découvert un certain nombre de stratégies qui semblent efficaces. Voici 20 conseils pour perdre du poids qui sont réellement fondés sur des preuves.

1. Buvez de l’eau, surtout avant les repas

On entend souvent dire que boire de l’eau peut aider à perdre du poids – et c’est vrai.

Boire de l’eau peut stimuler le métabolisme de 24 à 30 % sur une période de 1 à 1,5 heure, vous aidant ainsi à brûler quelques calories supplémentaires.

Une étude a montré que boire un demi-litre d’eau environ une demi-heure avant les repas aidait les personnes au régime à consommer moins de calories et à perdre 44 % de poids en plus, par rapport à celles qui ne buvaient pas d’eau.

2. Mangez des oeufs au petit-déjeuner

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d’avantages, y compris celui de vous aider à perdre du poids.

Des études montrent que remplacer un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous aider à manger moins de calories pendant les 36 heures suivantes, ainsi qu’à perdre plus de poids et de graisse corporelle.

Si vous ne mangez pas d’œufs, ce n’est pas grave. Toute source de protéines de qualité pour le petit-déjeuner devrait faire l’affaire.

3. Buvez du café (de préférence noir)

Le café a été injustement diabolisé. Un café de qualité est chargé d’antioxydants et peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11 % et augmenter la combustion des graisses de 10 à 29 %.

Veillez simplement à ne pas ajouter un tas de sucre ou d’autres ingrédients riches en calories à votre café. Cela annulerait complètement les bénéfices.

Vous pouvez acheter du café dans votre épicerie locale, ainsi qu’en ligne.

4. Buvez du thé vert

Comme le café, le thé vert présente également de nombreux avantages, dont celui de perdre du poids.

Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il est chargé de puissants antioxydants appelés catéchines, dont on pense qu’ils agissent en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses.

Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou de supplément d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids

Le thé vert est disponible dans la plupart des pharmacies, des magasins de santé et des épiceries, ainsi qu’en ligne.

5. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation populaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne et de repas.

Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour la perte de poids que la restriction calorique continue.

En outre, il peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir faire des affirmations plus solides.

6. Prenez un supplément de glucomannane

Une fibre appelée glucomannane a été associée à la perte de poids dans plusieurs études.

Ce type de fibre absorbe l’eau et reste dans votre intestin pendant un certain temps, vous donnant une sensation de satiété et vous aidant à manger moins de calories.

Les études montrent que les personnes qui prennent des compléments alimentaires à base de glucomannane perdent un peu plus de poids que celles qui n’en prennent pas.

Vous pouvez trouver des suppléments de glucomannane non seulement dans les magasins de vitamines et les pharmacies, mais aussi en ligne.

7. Réduisez votre consommation de sucre ajouté

Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne. La plupart des gens en consomment beaucoup trop.

Des études montrent que la consommation de sucre (et de sirop de maïs à haute teneur en fructose) est fortement associée à un risque accru d’obésité, ainsi qu’à des pathologies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Si vous voulez perdre du poids, réduisez votre consommation de sucre ajouté. Veillez simplement à lire les étiquettes, car même les aliments dits “diététiques” peuvent être chargés en sucre.

8. Mangez moins de glucides raffinés

Les glucides raffinés comprennent le sucre et les céréales qui ont été débarrassés de leurs parties fibreuses et nutritives. Il s’agit notamment du pain blanc et des pâtes.

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent faire grimper rapidement la glycémie, ce qui entraîne la faim, les fringales et une augmentation de la consommation de nourriture quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l’obésité.

Si vous devez manger des glucides, assurez-vous de les consommer avec leurs fibres naturelles.

9. Suivez un régime pauvre en glucides

Si vous souhaitez bénéficier de tous les avantages de la restriction des glucides, envisagez de vous engager dans un régime pauvre en glucides.

De nombreuses études montrent qu’un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime standard pauvre en graisses tout en améliorant votre.

10. Utilisez des assiettes plus petites

Il a été démontré que l’utilisation d’assiettes plus petites aide certaines personnes à manger automatiquement moins de calories.

Cependant, l’effet de la taille des assiettes ne semble pas toucher tout le monde. Les personnes en surpoids semblent être plus touchées.

11. Contrôlez vos portions ou comptez les calories

Contrôler les portions – simplement manger moins – ou compter les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes.

Certaines études montrent que tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids.

Tout ce qui vous permet de prendre conscience de ce que vous mangez est susceptible d’être bénéfique.

12. Gardez des aliments sains à proximité au cas où vous auriez faim

Garder des aliments sains à proximité peut vous empêcher de manger quelque chose de malsain si vous avez excessivement faim.

Les fruits entiers, les noix, les petites carottes, le yaourt et les œufs durs sont des collations faciles à transporter et à préparer.

13. Prendre des suppléments probiotiques

Il a été démontré que la prise de suppléments probiotiques contenant des bactéries de la sous-famille des Lactobacillus réduit la masse graisseuse.

Cependant, cela ne s’applique pas à toutes les espèces de Lactobacillus. Certaines études ont établi un lien entre L’acidophiles et la prise de poids.

Vous pouvez acheter des suppléments probiotiques dans de nombreuses épiceries, ainsi qu’en ligne.

14. Mangez des aliments épicés

Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement votre appétit.

Cependant, les gens peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine avec le temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme.

15. Faites des exercices d’aérobic

Faire des exercices d’aérobic (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale.

Il semble être particulièrement efficace pour perdre la graisse du ventre, la graisse malsaine qui a tendance à s’accumuler autour de vos organes et à provoquer des maladies métaboliques.

16. Soulevez des poids

L’un des pires effets secondaires des régimes est qu’ils ont tendance à provoquer une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme, souvent appelé mode famine.

La meilleure façon d’éviter cela est de faire des exercices de résistance, comme soulever des poids. Des études montrent que l’haltérophilie peut aider à maintenir votre métabolisme élevé et vous empêcher de perdre une précieuse masse musculaire.

Bien sûr, il est important de ne pas se contenter de perdre de la graisse – vous voulez aussi développer vos muscles. Les exercices de résistance sont essentiels pour avoir un corps tonique.

17. Mangez plus de fibres

Les fibres sont souvent recommandées pour perdre du poids.

Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (en particulier les fibres visqueuses) peuvent augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids sur le long terme.

18. Mangez plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour la perte de poids.

Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. Leur forte teneur en eau leur confère une faible densité énergétique, ce qui les rend très rassasiants.

Des études montrent que les personnes qui mangent des légumes et des fruits ont tendance à peser moins.

Ces aliments sont également très nutritifs, leur consommation est donc importante pour votre santé.

19. Dormez bien

Le sommeil est très sous-estimé, mais il peut être tout aussi important que de manger sainement et de faire de l’exercice.

Des études montrent qu’un mauvais sommeil est l’un des plus grands facteurs de risque d’obésité, puisqu’il est lié à une augmentation de 89 % du risque d’obésité chez les enfants et de 55 % chez les adultes.

20. Combattez votre addiction à la nourriture

Une étude récente a révélé que 19,9 % des personnes en Amérique du Nord et en Europe remplissent les critères de l’addiction à la nourriture.

Si vous ressentez des envies irrésistibles et que vous ne parvenez pas à freiner votre alimentation, quels que soient vos efforts, vous souffrez peut-être d’une dépendance.

Dans ce cas, demandez l’aide d’un professionnel. Il est pratiquement impossible d’essayer de perdre du poids sans d’abord combattre la dépendance alimentaire

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